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經常聽說練核心,你真的了解核心嗎?

2019年10月11日來源:ACE馬爺 作者: 提供人:renshen76......

您是不是經常在健身房或者運動相關的網站,視頻等聽過核心訓練。但是你真的知道什么是核心?為什么要練核心?怎么練核心?

“核心”一詞通常是指腰骶-骨盆區域、臀部、腹部和下背部的肌肉。他們的共同作用來提高我們的腰椎穩定性。他們分為深層,中層和外層。

深層肌肉有回旋肌、棘間肌、橫突間肌。一般認為他們太小,不足以維持脊柱的穩定。

中層包括腹橫肌、多裂肌、腰方肌、膈肌、盆底肌。這些通常被稱為核心的肌肉層

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外層包括腹直肌、豎脊肌、腹內外斜肌、髂腰肌、背闊肌。其中髂腰肌由腰小肌,腰大肌,髂肌組成。豎脊肌是圍繞在脊柱兩側的許多肌肉群組成,這邊不做贅述。

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這三層肌肉從六個面包裹的脊柱,膈肌為頂,盆底肌為底,其余包括四周。對于脊柱而言他們跟核心肌肉之間的關系就像。如下圖。哪個穩定,一看便知。

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試問哪個瓶子容易變形?

核心的作用到底是什么?

身體大部分的肌肉收縮是為了產生運動,而核心整體的收縮則是為了防止脊柱運動,維持脊柱的穩定性。單獨來看膈肌是我們的呼吸肌,膈肌的上下運動,就像一個泵,將氣體吸入或擠出體內。盆地肌作為底兜著我們的各種器官。女性產后盆底肌松弛,容易漏尿,嚴重者器官子宮下垂脫出都有可能。

而這種穩定是如何產生的呢?

中層肌肉發力向腹腔四周擴張,外層肌肉發力防止中層肌肉的擴展。相互對抗,形成腹內壓。就想一個可樂瓶搖晃后,里面充滿二氧化碳,對瓶壁施壓,對抗。這時候的可樂瓶堅固無比,無法被輕易變形。所以,說到這里,就應該明白核心的穩定是如何產生的了吧。

我們的上下半身僅僅通過腰椎連接。腰椎的穩定幾乎全靠肌肉來維持。一旦核心肌肉力量薄弱,則在啞鈴推肩期間背部可能受損,造成腰椎過度前凸或者在深蹲或仰臥推舉期間可能發生相同的損傷,從而對腰椎造成過度壓力。腰椎就容易出問題,常見的腰椎間盤凸出大部分都是因為核心力量薄弱而導致的。而腰椎間盤凸出的后果這里就不做贅述了。

為什么過去人們都很少說鍛煉核心肌肉。其實過去我們經常會做體力活,身體經常處于運動狀態,對于肌肉的神經募集感強。激活核心力量來保持脊柱穩定通常都是無意識的。但是現在大部分人都是處于久坐少動狀態,導致核心很少被激活,肌肉神經調動能力弱,肌肉長期不用,出現廢用性萎縮,核心力量減弱。脊柱穩定性變差。而脊柱的穩定性幾乎是所有運動的基礎。

明白了核心是什么,以及我們為什么練核心。接下來我們聊聊如何進行核心訓練

首先第一個動作鱷魚式呼吸

俯臥位,雙手疊加墊著額頭。或者用毛巾墊著額頭雙手自然放于兩側。緩慢做深呼吸鼻吸嘴吐。想象肚子是個氣球,盡量吹大它跟地板做個對抗。常見錯誤,胸腔鼓起。

動作1-2組,每組8-12個,3秒吸氣,5秒吐氣。該動作主要用于激活核心,以及膈肌的訓練。該動作對于脊柱的康復有有益的。

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第二個動作平板支撐,

保持腰背頸部一條直線,腰腹發力保持核心不動。進階動作,可以單手抬起或者單腳抬起做些動態動作。常見錯誤,塌腰,弓背。

動作2-3組,一組30秒,組間休息30秒

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第三個動作獵鳥狗

保持要背頸部一條直線,同樣腰腹發力,在保持核心不動的情況下盡量抬高手腳。初階人士可以參數抬起單手再到單腳。最后手腳一起。常見錯誤,塌腰,弓背。

動作2-3組,每組15-20次,組間休息30秒

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第四個動作側平板

身體在一個平面內,盡量讓髖部抬高。進階動作可以加入負重。常見錯誤,塌腰,屁股往后或往前,軀干不在一個平面內。

動作2-3組,每組30秒,組間休息30秒

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第五個動作臀橋

仰臥屈膝90°雙手自然放于身體兩側,屁股夾緊往上頂,感受臀部肌肉發力。想象臀部夾碎核桃。需要用力。常見錯誤大腿后側發力。

動作2-3組,每組15-20個,組間休息30秒

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第六個動作死蟲

仰臥屈髖屈膝90°-90°,手臂與地面垂直。對側手臂緩慢下放,可以觸底也可懸空,保持核心發力維持腰椎曲度不變。常見錯誤,腰椎貼地,或過度弓起。

動作2-3組,每組15-20個,左右相互交替。組間休息30秒。

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第七個動作卷腹

仰臥屈髖屈膝。雙手交叉放于胸前。頭部中立位,吐氣肩膀跟上背部離開地面,將氣體全部吐完,此時腹部收縮到最緊。再緩慢吸氣躺下。常見錯誤,脖子過伸,導致脖子酸痛,下背部離開地面對腰椎產生壓力。

動作2-3組,每組15-20個,組間休息30秒。

經常聽說練核心,你真的了解核心嗎?

核心是一切運動的基礎,即使你是大神級別也需要時不時回過頭來練練核心。因為它是基本功。如果你是新手小白,更需要在初期對核心進行訓練,前期多花些時間在基本功核心的訓練上,可以讓你后期負重訓練過程中效率更高,也更安全。最常見的的三大項,臥推,硬拉,深蹲對核心力量的要求就比較高。如果你想要運動表現,比如街頭花式健身,那對于核心力量的要求更是高到一定程度。所以不論如何,都需要練核心。

希望本期分享可以對大家有幫助。

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